Přemýšleli jste někdy, čím to je, že někteří z nás se umí lépe vypořádávat s událostmi běžného života a není pro ně nic problém? Že pro některé by byly naše nepřekonatelné trable snadnou výzvou k překonání, a ještě by si u toho snad prozpěvovali? Nebo proč jsou někteří lidé více náchylní k úzkostem a depresím? Ta odpověď je samozřejmě trošku komplexnější a souvisí zejména s naším nastavením mysli, tím, jak vědomý život vedeme, s vnímáním sebe samých a také s tím, jak moc dokážeme žít v přítomném okamžiku.

V jednom z dřívějších článku jsem psala o Blahodárné samotě (aneb Proč trávit více času jen sami se sebou).

Dneska bych ráda napsala pár slov o tom, proč praktikovat mindfulness i ve shonu každodenního dne a jak to do života začít prakticky zavádět. Nemusíte se hned věnovat hluboké meditaci, stačí začít s postupnými krůčky a vypěstovat si tak pomalu nový návyk (nebo dva).

Co to je mindfulness?

Anglické slovo mindfulness se do češtiny dá přeložit jako všímavost, zdaleka to ale nevystihuje celou podstatu. Mindfulness je záměrné zaměřování pozornosti na přítomný okamžik (naše pocity, myšlenky, dech, okolní vjemy apod.) s laskavostí, tedy bez toho, aniž bychom soudili (sami sebe, ostatní, své myšlenky, pocity, cokoliv).

Zkusím to nejdůležitější z této definice ještě trochu rozepsat.

Přítomný okamžik

Naše mysl bloudí zejména v minulosti a budoucnosti. Často nám lítá hlavou:

• úkoly – co bychom měli všechno stihnout, udělat, zařídit, vyprat, uklidit, vyzvednout, uvařit, …
• katastrofické a „co když“ scénáře – co se může hrozného stát, když…
• únik do budoucna – jak bude budoucnost zajisté mnohem lepší než to, co aktuálně žijeme;
• minulé chyby – co se nám nepovedlo, co všechno jsme (ne)udělali a co si o nás kdo myslí na základě toho;
• křivdy – čeho se na nás dopustili jiní a jak nás to poznamenalo.

Málokdy se mysl sama zastaví a zaměří na „teď a tady“. Obvykle se tak stává pouze výjimečně (zejména při ohrožení, silném překvapení apod.) a většinou jen na okamžik.

A jen málokdo zaměřuje svou pozornost na přítomný okamžik vědomě, to totiž vyžaduje nějakou práci navíc. Je to dřina, udržet svou pozornost v přítomnosti a ve chvílích, kdy uniká, ji opět usměrnit. Zvlášť v dnešní době a v tom přehlcení informacemi. Chce to pevnou vůli.

Proč bychom se měli chtít zaměřit na přítomný okamžik?

Jednoduše proto, že přítomný okamžik je ten jediný skutečný okamžik, který máme. Nemůžeme žít v minulosti ani v budoucnosti, prostě to nejde, ne teď. Minulost přítomností už kdysi byla (a možná jsme ji nevěnovali tenkrát moc pozornost), budoucnost přítomností ještě není (a je otázka, zda až se skutečností stane, nám neproteče zase mezi prsty). Vše ve svém životě dokážeme ovlivnit jen prostřednictvím tohoto okamžiku. Poučit se například dnes ze své minulosti a pro svou budoucnost právě teď udělat správné kroky. Ale vše se to odehrává v přítomnosti. Chápete?

Tím, že prosvištíme dnem, aniž bychom zpomalili a uvědomovali si svět kolem sebe a zejména to, jak se v něm cítíme, jen necháváme protékat svůj život mezi prsty. Navíc jsme pak náchylní k depresím a snižujeme si imunitu a celkovou spokojenost.

Zadruhé proto, že mysl, kterou nemáme pod kontrolou, je dysfunkční a destruktivní. V nestřežených chvílích si totiž naše hlava dělá ve velké míře, co chce. Přebírá hodnoty a vzorce chování ostatních, uchyluje se k negativitě a soudům, hledá zkratky, které nám ne vždy jsou k užitku. Stáváme se pak víceméně otroky okolních vlivů, které (často bez našeho vědomí) dávají tvar naší mysli. A to není zrovna cesta k vnitřní spokojenosti…

Laskavá pozornost

Přesto se většina lidí ztotožňuje právě se svou myslí. Určuje tak svou vlastní hodnotu na základě myšlenek, které generuje samovolně jejich mysl pod silným vlivem okolí. Dává to smysl? Nejsme přeci svými myšlenkami. Nejsme ani svými pocity. Že se někdy uchýlíme k negativitě nebo nás napadne něco hrozného, neznamená, že jsme špatnými lidmi. Naše mysl je skvělý sluha, ale špatný pán. Vnímejme, jaké myšlenky se nám honí hlavou:

• Jsou vůbec naše? Kde se vzaly?
• Souzníme s nimi?
• Co je na nich pravdy? Leží na reálném základě?

Možná se nám vyjeví myšlenky, které nám nebudou příjemné. Možná se nám budou některé z nich hnusit. Možná si ani nebudeme chtít přiznat, že takové myšlenky se v naší mysli mohou vůbec (vy)tvořit. Nechme je ale plynout a jen je vnímejme. Přijměme, že tam jsou. Buďme laskavým pozorovatelem ve svém těle, nelynčujme se a nesuďme své pocity, myšlenky, sebe samé ani druhé.

Proč být laskavým pozorovatelem a nesoudit?

Vynášení soudů – o sobě samých nebo ostatních – nás v životě jen těžko někam posune. Stejně tak nám asi úplně nepomůže, pokud si budeme pořád jen něco vyčítat, litovat se, nadávat si a chovat se k sobě jako ke kusu hadru. Jak to zní, když sami k sobě promlouváte? Lynčujete se a ponižujete, nebo se sebou jednáte s respektem, láskou, zkrátka jako se svým nejlepším přítelem? A co z toho Vám asi bude přínosnější v životě?

Náš mozek je neuroplastický, to už je nám díkybohu v dnešní době známo. Můžeme se tedy odprostit od toho, co nám tvrdili na základní škole, že jakými jsme se narodili, takovými jsme. Že všechno je dané a nic s tím už neuděláme. Dnešní neurověda dokazuje mnohými experimenty, že všechny naše činnosti (včetně myšlení) tvarují náš mozek a že máme schopnost tvořit ve svém mozku úplně nová synaptická spojení a tréninkem je posilovat.

Co to tedy znamená prakticky je, že jsme schopni naučit se jakoukoliv dovednost a tu pak kultivovat. Náš mozek je pro to uzpůsobený. Můžeme tedy začít zkoušet směřovat pozornost na přítomný okamžik a postupem času, tréninkem, nám to půjde mnohem snáze. Můžeme stejně tak posilovat svou paměť, naučit se zvládat silné emoce, překonávat strach, změnit nastavení své mysli, zkrátka změnit sebe samé. Transformovat sebe samé. Je to možné!

To, co děláme nejčastěji, v tom se zlepšujeme (to posilujeme).

To, co trénujeme, se stává silnějším!

Jaké myšlenky a pocity nejčastěji rozvíjíme, ty prohlubujeme!

A tak se ptám: Co chcete rozvíjet? Co chcete posilovat? Závist, nepřejícnost, zlobu, žárlivost, sebelítost, prokrastinaci nebo třeba laskavost, empatii, pochopení, vědomí, vůli a spokojenost? Můžete si vybrat, zda zůstanete zahlceni svými myšlenkami, které dávají (bez vašeho vědomí) směr vašemu život, nebo zda se naučíte rozvíjet svou schopnost žít vědomě a v přítomném okamžiku. Zda budete dávat prostor negativním myšlenkám a ty vykrmovat, nebo zda budete záměrně učit svou mysl soustředit se na to pěkné.

Je to čistě vaše rozhodnutí.

Jak na to?

Mindfulness je DOVEDNOST, a to znamená, že se dá naučit, rozvíjet a kultivovat. Není to tedy jen výsadou těch nejvnímavějších a od přírody osvícených jedinců, ale může se to naučit téměř každý, kdo chce.

Nemusíte hned trávit denně dvě hodiny hlubokými meditacemi, nemusíte být ani zkušení jogíni, abyste pomalu začali směřovat svou pozornost na přítomný okamžik a alespoň chvíli byli teď a tady. Zastavte se a pozorujte chvíli své myšlenky a emoce. Teď a tady. A vydržte to alespoň pár minut vkuse. Pokud je to velká výzva, soustřeďte se na nějaký okolní vjem, objekt nebo například svůj dech. Můžete využít čichu, hmatu, zraku, sluchu, chuťových buněk a soustředit se na informace, které procesujete díky svým pěti smyslům. Nesnažte se nic příliš analyzovat a rozhodně nic nehodnoťte, zkrátka jen vnímejte. Pozorujte. Bez soudů a s laskavostí. Přítomnost je taková, jaká je. Není nutně špatná ani dobrá.

Jakmile vaše mysl odběhne do minulosti nebo budoucnosti či k úkolům a povinnostem, vraťte ji zase hezky (a laskavě!) zpátky do přítomného okamžiku. Buďte k sobě ohleduplní, pokud to pro vás bude těžké, a myslete na to, že mozek je neuroplastický a vším, co děláte, ho trénujete a tvarujete. Možná vás to bude ze začátku nudit. Možná Vám to bude připadat trapné a zbytečné. Buďte ale zvědaví a vydržte. Postupně se dostanete do bodu, kdy spočinutí v přítomnosti bude pro vaši mysl čím dál jednodušší.

Pomalu se zbavíte toho balastu, který si na sebe samovolně vaše mysl nabalila, zatímco jste jí nevěnovali pozornost. Znovu se vrátíte sami k sobě. Začnete žít více v souladu se svými vlastními, hlubšími, autentickými hodnotami. Budete spokojenější, klidnější a zvýšíte si tak i vlastní sebehodnotu.

Můžete začít tím, že se během dne zastavíte a zkontrolujete, zda jste v mysli přítomní, či nikoliv. Už samotným uvědoměním, že v přítomném okamžiku aktuálně nejste, se do něj dostáváte. Vychutnávejte si více jídlo, hudbu, vůni, společnost svých přátel, procházku, cokoliv. Můžete začít třeba třemi minutami denně, kdy se soustředíte a budete prostě jen teď a tady, a postupně mindfulness začleňovat ve větší míře. Můžete to zkoušet vždy, když si vzpomenete (když si čistíte zuby, při jídle, když čekáte na autobus, zkrátka kdykoliv).

Co dál můžete vyzkoušet?

#1 Zastavení se během dne

V průběhu pracovního dne se snažte hlídat vědomě tok myšlenek. Čas od času se zastavte a položte si třeba tyto otázky:

• Jak se zrovna cítím a proč? Co se právě stalo?
• Je to, co zrovna dělám, (pro mě) důležité? Proč to dělám?
• Jak bych dnes mohla a chtěla (příznivě) ovlivnit své okolí?

#2 Zápisník

Další variantou (možná spíš jakýmsi doplňkem k prvnímu bodu) je vést si zápisník. A své momentální stavy (psychické, mentální, emocionální, fyzické) zaznamenávat, a to buď v tom daném momentě, když se na chvíli zastavíte, anebo třeba večer jako takovou sebereflexi. Ohlédnutí se za dnem a zvědomění si toho, jak vlastně vypadal v kostce.

Já si ráda svůj zápisník otevřu ráno, abych si napsala třeba dva, tři nejdůležitější úkoly na ten konkrétní den. Zamyslím se nad konkrétními kroky. Naladím se na to. Během pracovního dne si pak občas zapíšu nějaký pocit nebo myšlenku, strach nebo bolest. Snažím se k tomu přidružit situaci, která to vyvolala. Hodně stručně. A večer pak, když mám klid, si zápisník otevřu a reflektuji za svým dnem:

• Jaké emoce a pocity převládaly? A co to zapříčinilo/ovlivnilo?
• Co jsem během dne (ne)zvládla a co to vypovídá? Co si z toho mohu odnést?
• Jsem spokojená s tím, jaký jsem měla den?

#3 Deník vděčnosti

O tomhle nástroji mluvil hodně můj oblíbenec Pavel Moric (pokud neznáte, rozhodně se podívejte na jeho přednášky a workshopy). A ačkoliv je to děsně jednoduché, neznám skoro nikoho, kdo by se toho jednoduchého zadání dokázal držet alespoň měsíc vkuse. Sice by rádi změnili alespoň trochu svůj život k lepšímu, ale 5 minut denně strávených nad tímto úkolem je asi až moc práce.

Člověk si vezme sešit a každý den si zapíše tři věci, za které je sám sobě vděčný. Pokaždé jednu novou (ne že si každý den napíšete, že jste vstali na první budík). Například u mě by to mohlo být:

• Dnes jsem zvládla uvařit skvělou dýňovou polévku.
• Jsem vděčná sama sobě za to, že jsem se konečně odhodlala začít si psát deník vděčnosti!
• Strávila jsem mnoho hodin nad článkem, i když se mi nechtělo, a dostala jsem ze sebe nakonec to nejlepší!

Toť vše. Takhle jednoduché.

V čem je to kouzlo?

1. Posílíte si sebedůvěru (protože si o sobě napíšete mnoho hezkých věcí).
2. Začnete přirozeně dělat věci, za které si večer napíšete vděčnost (více chodit na procházky, plnit své vnitřní závazky, dělat pro sebe a ostatní pěkné věci).
3. Díky neuroplasticitě mozku si začnete vytvářet nové spojení ve své mysli. Takové, které se zaměřuje během dne na vděčnosti a to dobré (místo ustavičné negativity, která je pro mozek jinak přirozená).
4. Začnete být více vděční i v přítomném okamžiku.

To jsou přeci skvělé výsledky za pouhých 5 minut denně, nebo ne?

#4 Jóga

Jóga je samozřejmě naprosto úžasný mindfulness nástroj. Jednak uděláte něco pro své tělo (zvýšíte svou flexibilitu, zpevníte hluboké svaly a další), a jednak vás samotné cvičení nutí zaměřit se právě na přítomný okamžik. Soustředíte se na správný postoj, provádění cviků, jednotlivé svaly, na vlastní dech, zklidňujete myšlenky… pro mě osobně právě cvičení jógy bylo vstupní branou pro meditaci.

#5 Meditace

Nemusíte se hned mermomocí snažit dostat se do hluboké meditace, pokud jste to nikdy nezkusili. Můžete začít úplně malinkými krůčky:

• Vyhraďte si na meditaci čas (začněte třeba s 5 minutami).
• Najděte si klidné místo.
• Zvolte si pohodlnou polohu, ve které vydržíte celý čas.
• Nastavte si odpočet/budík (abyste neměli tendence kontrolovat, zda už čas uběhl).
• Zavřete oči.
• Vnímejte své pocity, své tělo, pozorujte (bez hodnocení) své myšlenky.
• Vydržte ve zvolené pozici bez pohybu, než uběhne čas.

Jaké to bylo? Bylo to těžké? Nudili jste se? Bylo to nepohodlné? Nebo to bylo naopak snadné? Jak se teď cítíte? Co jste se o sobě dozvěděli? Jaké myšlenky se dožadovaly nejvíce vaší pozornosti?

Zkoušejte to, pokud možno, pravidelně. Čím více to budete zkoušet, tím snazší to pro vás bude. Čas můžete postupně prodlužovat, jak vám to bude příjemné.

Závěrem

Vnímat své myšlenky a být teď a tady, v přítomném okamžiku, je pro naši vnitřní pohodu a spokojenost klíčové. Bez toho bude naše mysl jinak bloumat v minulosti a budoucnosti, skákat z úkolu na úkol, přebírat si cizí hodnoty a dělat si, co chce, aniž bychom měli jakoukoliv reálnou moc nad svým životem.

A i když to může být těžké, změnit své vzorce chování, a chce to občas zvednout zadek a něco pro to udělat (což se nám často nechce), jde to! Naše neuroplasticita mozku nám umožňuje vlastní transformaci v cokoliv, čím se chceme stát. To, co nejvíce budeme dělat, to budeme nejvíce rozvíjet (ať už to bude lhostejnost, negativita a nespokojenost, nebo naopak spokojenost, vděčnost a třeba postoj k překonávání překážek). To je naše rozhodnutí.

Stačí začít pomalu, třeba třemi minutkami denně, a uvidíte, jak se Vám svět začne pomalu měnit před očima. Že na to rozhodně nemáte čas? Pak si přečtěte můj starší článek: Jak přestat říkat: „Nemám na nic čas!“ (aneb Chorobná zaneprázdněnost vs. skutečná produktivita).

Pokud by vás téma zajímalo a chtěli byste do něj proniknout více (než se dostanu k psaní článku, který se bude nořit hlouběji), zde je několik zajímavých zdrojů:

• článek o neuroplasticitě mozku na reportermagazin.cz (Dávejme pozor, čím mozek zaměstnáváme. Nechává to v něm otisk);
• záznam z TED talku Richarda J. Davidsona – How Mindfulness Changes the Emotional Life of Our Brains;
• přednáška profesova Jona Kabat-Zinna – „The Healing Power of Mindfulness“

Jak to máte momentálně Vy? Co pro Vás znamená mindfulness, přítomný okamžik, vědomý život? Skáče Vaše mysl spíše z úkolu na úkol, je zaměřená na budoucnost nebo bloudí v minulosti? Jak rozvíjíte své vědomí během dne Vy? Podělte se se mnou o svůj názor či příbeh v komentářích! Budu se těšit!

Na počtenou příště

Lucie